Funkcionális edzés
Azt, amit ma funkcionális edzésnek neveznek nem minden esetben fedi a valóságot. Az általam használt módszer a Dan John féle megközelítésen alapul. Itt 5+1 mozgástípust különböztetnek meg:
- Nyomás
- Húzás
- Guggolás
- Csípődöntés
- Cipelés
- +1: egyéb keresztirányú mozgás
Ezeket a mozgásokat tovább bontva jutunk el a lassú, szimmetrikus, majd egyoldalas és robbanékony kivitelezéshez. Minden edzést a fokozatosság elve alapján építek fel, szem előtt tartva az egyéni különbségeket. Másképp kell felépíteni az edzést, ha az általunk már űzött sportág mellé extra kondicionálásként választjuk a funkcionális edzést, vagy ha mint “teljeskörű” sportágat választjuk azt.
Az edzésen használt gyakorlatoknak minden esetben van konkrét oka és célja. Minden edzés alaposan átgondolt (nem ad hoc jellegű) és több hétre előre megtervezett, hogy elérjük a kívánt eredményt. A funkcionális edzésen jellemzően a következő eszközöket használjuk: kézi súlyzók, kettlebellek, edző hevederek, olimpiai rúd, súlytárcsák, gumiszalagok, és kardió gépek. Ezen eszközök megfelelő és hatékony használata lépésről lépésre történik, a fokozatosságot szem előtt tartva.
Minden résztvevő esetében egy állapotfelméréssel kezdjük az edzést. Ez azért fontos, mert így kiszűrhetőek a lemaradások és az esetleges gyengeségek, egyoldalúságok. Azaz itt derülnek ki azok az esetlegesen rosszul berögzült mozgásformák, amelyeket első lépésben mindenképpen korrigálni kell. Ezen információk birtokában megelőzhetjük a sérülések kialakulását, és javítható a mozgás minősége.
Az edzésen időről időre felméréseket végzünk, hogy lássuk egy adott edzési időszak elérte-e a kívánt célt. A felmérésekből bejött információk segítik az edzések további tervezését, finomhangolását, és nagyon jó visszacsatolást adnak a sportolóknak is a saját erőnlétükről.
Az edzés felépítése kezdőknél és haladóknál természetesen eltér, de az alap sémáját tekintve a következő elemekből áll: ízületi mobilizáció, koordináció fejlesztés, gyakorlat tanulása, erőfejlesztés, erő-állóképességi vagy állóképességi blokk. Haladóknál a felépítés módosul. Ezen a szinten a sportolók szervezete optimálisabban működik a terheléssel szemben, ezért az itt a megszerzett ismeretek tovább mélyítése mellett összetettebb edzéstervezési módszereket használunk. Bejönnek a képbe a komplex gyakorlatsorok, létrák, köredzések, és az időre végzett gyakorlatok.
Egy funkcionális edzésen a teljes test megdolgoztatása a cél úgy, hogy az arányokat fenntartsuk. Kiválóan javítja a szervezet oxigénfelvevő képességét, a kardiovaszkuláris rendszer működését, valamint jótékonyan hat az anyagcserére.
Gyakran ismételt kérdések
Igen. Az időpont foglalása gombra kattintva, regisztrálhatsz az edzésre.
Az első edzésen először is megismerkedsz az edzés milyenségével, a csapattal, és az eszközökkel. Az első néhány edzés valamelyikén lesz egy állapotfelmérés, amelyen csak ketten leszünk. Ennek során fogom felmérni a jelenlegi állapotodat. Erre azért van szükség hogy lássuk melyek az erősségeid, gyengeségeid, és a fejlesztendő területeid (pl. mobilitás).
NEM, ez csak funkcionális edzés, itt nincsenek küzdősportos gyakorlatok és fight.
A crossfit egy versenyrendszer. A használt eszközök nagyon hasonlóak, azonban a crossfitnél az a lényeg, hogy egy adott gyakorlatot minél nagyobb ismétlésszámban csináld meg, és minél gyorsabban. Sokszor a szabályos kivitelezés nem cél (sóhaj), ami miatt nem megfelelő a kivitelezés, ami pedig ártalmas lehet az egészségre.
Ezzel szemben a funkcionális edzésen az egészség megőrzése az elsődleges, itt nem a súlyok hajszolása a lényeg, hanem a helyes technika megtanulása és fenntartása. A funkcionális edzéseken jól elkülönül a robbanékonyság, erő, erő-állóképesség, hipertrófia (funkcionális izomtömeg növekedése), és az állóképesség. Meghatározott mértékben, mennyiségben, és rendszerben szerepelnek annak érdekében, hogy a gyakorlatok hatékonyan fejlesszék a képességeket.
A funkcionális edzés is egy kondicionáló edzés. Van átfedés a gyakorlatok között (pl. fekvenyomás szerepel mind a kettőben), azonban a fő különbség a megközelítés. Funkcionális edzésen a természetes mozgásirányok mentén építjük fel a programot, és nem izomcsoportok szerint (de természetesen az izomcsoportok figyelembevételével). Ahhoz, hogy egészséges és erős legyen valaki az izmok összehangolt működésére és a megfelelő izomerő arányra van szükség. Az izolált edzések (lábnap, hátnap stb.) hátránya, hogy nem egészként kezelik az emberi testet, hanem részekként, így viszont nincs meg az optimális működés.
Az edzések meghatározott felépítés mentén zajlanak, úgy mint átmozgatás, mobilizáció, bemelegítés, a gyakorlatokra való rávezetés. Ezeket a lépéseket nem lehet kihagyni, mert nagyban megnövelik a sérülés kockázatát. Ha valaki futva érkezik, az nem mentesíti a bemelegítés alól.
Az edzéseken az edzői utasítások betartása kötelező! Ez ugyanúgy vonatkozik a gyakorlatokra, terhelési összetevőkre, és a pihenőidőkre egyaránt.
Kényelmes sportruházatot, törülközőt, vizet, és lapos talpú beltéri edzőtermi cipőt (amit utcán nem használsz).
Nincs. Azonban ha az előzetes állapotfelmérés során komoly elváltozást vagy kiugró értéket találunk, akkor szakember bevonásával és a vele való egyeztetést követően lehet folytatni az edzést.
Az edzés kiscsoportos, maximum létszám 12 fő.
Igen, bármikor becsatlakozhatsz. Viszont eleinte valószínűleg nem ugyanazokat a feladatokat fogod kapni, vagy nem ugyanolyan terheléssel fogod csinálni, mint a többiek. A fokozatosságot mindig be kell tartani.
Jelenleg nincs hatályban kormányrendelet, amely korlátozást írna elő. Abban az esetben ha újra bevezetésre kerül valamilyen korlátozás, azt mi is maradéktalanul betartjuk. A védettségi igazolvány (digitális és/vagy plasztik) megléte persze előny. 🙂 Az edzőtermet egyébként minden nap végén fertőtlenítik az edzések után.
Ki vagyok én? Radics Dániel, Expert 1-es instruktor
Radics Dániel vagyok, Expert 1-es szintű krav maga instruktor és funkcionális edző. Az elmúlt 16 évben a krav maga életem szerves részévé vált. Emellett számos küzdősporttal ismerkedtem meg, köztük az ökölvívással, a kick-box-al, kempo-val, és a muay thai-al – az egyik szerelemsportommal, amelyet azóta is űzök. Edzőként nagyon fontos számomra, hogy az alapoktól építsük fel a technikákat a helyes ütéstől kezdve a megfelelő stresszkezelésig. Az edzéseken csak olyan technikákat tanítok Neked, amik a való életben – sajnos/szerencsére – már tesztelve lettek és sikerrel vizsgáztak.
Kattints a gombra, és tudj meg többet rólam és az edzési filozófiámról! 🙂
